چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

همه ما می دانیم که کتل بل و دمبل چقدر جاگیر هستند. اما حقیقت این است برای اینکه بیشترین استفاده را از تمرین در خانه ببرید به ابزارهای چندان حرفه ای نیاز ندارید. کش های قدرتی کم حجم، قابل حمل و نقل هستند و برای تمام سطوح تناسب اندام عالی هستند. از آنجایی که برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، به شدت انعطاف پذیر هستند و حتی ساده ترین تمرین را نیز سخت می کنند.

انواع مختلفی از کش های قدرتی وجود دارند، اما سه نوع متداول آن: کش قدرتی پهن، طناب های انعطاف پذیر با دسته و کش های مینی. کش های قدرتی پهن در وزنه برداری پیشرفته و تمرینات عملکردی ورزش هایی که وزنه برمی دارند هم چون اسکوات هالتر و پرس سینه استفاده می شود. طناب های انعطاف پذیر نازک هستند، ابزارهای سیلندر شکلی با دسته ها در هر انتها هستند که برای ورزش های قدرتی از آنها استفاده می شود، هم چون جلو بازو و نشرهای سرشانه. کش های مینی، کوچک، صاف، طناب های انعطاف پذیر هستند که بالای زانوها یا مچ پا برای تمرینات استقامتی و تحرک یا به عنوان بخشی از گرم کردن دینامیک استفاده می شود.

میزان مقاومت تحت تاثیر سختی کش و قابلیت کش آمدن آن است. تولید کننده گان تجهیزات ورزشی مقاومت های مختلفی را برای هر کش تعیین می کنند، اما به طور کلی هر چقدر این کش بلندتر و پهن تر باشد، مقاومت آن بیشتر است.

اگر هر نوع از این کش ها را داشته باشید، شانس می آورید. تولید کننده گان تجهیزات تمرینی هر طناب را با مقاومت خاصی تولید می کنند که به ایجاد قدرت و استقامت کمک می کند.

Band Pull Apart

اهداف: سینه، پشت بازو، پشت بالاتنه

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد و سر رو به جلو باشد. ۱)یک کش قدرتی روبه رویتان بگیرید و دست هایتان رو به رویتان کشیده شده باشد. حدود ۴-۳ سانت از کش در ناحیه ای که کش را گرفته اید باید باقی بماند. ۲) با نزدیک کردن تیغه شانه به هم، کش را به بیرون بکشید و در نهایت کش به سینه تان برسد. ۳) به آرامی با آوردن دست ها رو به رویتان به حالت اولیه برگردید. این حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شود. حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. ۴) اگر قدرت کش زیاد است می توانید از کش درمانی نیز استفاده کنید.

قایقی رو به بالا

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

اهداف: عضلات ذوزنقه ای (کول)

نحوه اجرا: بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد و کش زیر پاهایتان باشد. شانه ها باید رو به عقب باشد، ستون فقرات صاف و سر رو به جلو باشد. ۱) بالای طناب را با دست های رو به پایین بگیرید، دست ها نزدیک هم باشند و دست ها در حالت شروع رو به روی بدنتان باشد. ۲) دست ها را به سمت سقف بلند کنید، و آن را تا ناحیه چانه بالا بیاورید، در حالی که دست ها نزدیک بدن است. دست ها باید به جهتین برود و ساعد موازی زمین. ۳) دست ها را به حالت اولیه برگردانید. ۴)حرکت را ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

جلو بازو

اهداف: جلو بازو

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد و طناب زیر پاهایتان باشد. ۱) با دست هایی که انگشت ها رو به خودتان هستند بالای کش را بگیرید و دست ها در خارج از ناحیه لگن و دست ها کاملا رو به پایین کشیده شود. این حالت شروع است. ۲) کش را تا ارتفاع چانه بالا بیاورید در حالی که دست هایتان خم می شود و آرنج ها رو به زمین است. ۳) سپس، به آرامی و کنترل دست ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید. این یک تکرار است. ۴) سپس برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

برای افزایش شدت: یک تایمر را به مدت ۳۰ ثانیه تنظیم کنید و تا جایی که می توانید حرکت را تکرار کنید. اگر خسته شدید می توانید دامنه کامل حرکت را انجام ندهید، و با این کار خون بیشتری به جلو بازو می رود.

پوش آپ با کش

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

اهداف: سینه، پشت بازو، شانه ها

نحوه اجرا: صاف بر روی شکمتان بخوابید و پاهایتان صاف کشیده باشد و انگشتان پا جمع شده باشد. طناب کشی را زیرتان قرار دهید به گونه ای که از میانه کمر بگذرد. سپس کش را به دست ها بگیرید به گونه ای که هر شست داخل حلقه باشد. دست ها به عرض شانه باز باشد، و دست ها در کنارتان هستند در حالی که آرنج خم شده است. ۱) یک حرکت پوش آپ را در کشش کامل انجام دهید، باسن در یک راستا با بدن باشد. ۲) سپس به آرامی بدن را به سمت زمین بیاورید. ۳) برای ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

کش کوچک

راه رفتن جانبی با کش

اهداف: هیپ، باسن، چهار سر ران، پشت پا

نحوه اجرا: کش قدرتی را اطراف مچ پا قرار دهید و به حالت اسکوات قرار بگیرید که ران هایتان موازی زمین است و پاها کمی بازتر از عرض لگن است. ۱) به طرف چپ یک قدم از جانب بردارید، حالت اسکوات را حفظ کنید و پاهایتان به عرض شانه باز باشد. ۲) جهت را عوض کنید و به سمت راست قدم بردارید. ۳) در هر جهت به اندازه ۵ قدم ادامه دهید. ۴) برای افزایش سختی این حرکت و ایجاد کشش در شانه، همین حرکت را با بردن دست ها بالای سر انجام بدهید. ۵) برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

اهداف: شکم و باسن

نحوه اجرا: کش قدرتی را اطراف مچ پا بگذارید و با دست هایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند در حالت پوش آپ قرار بگیرید، باسن را بالا نگه دارید و در راستای کمرتان باشد. ۱) هر دو پا را به طرفین ببرید تا زمانی که کششی را در میان تنه و باسن حس کنید. ۲) پاها را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت باید به سرعت انجام شود تا میان تنه بتواند کامل درگیر شود. در طول حرکت میان تنه را سفت بگیرید. ۳) ۱۰-۸ تکرار داشته باشید.

پل باسن به صورت خوابیده همراه با اداکشن

اهداف: شکم، باسن، چهار سر ران، باسن

نحوه اجرا: بر روی کمر با زانوهای خم شده بخوابید، پاها صاف بر روی زمین باشد، چند اینچ از باسن فاصله داشته باشد. کش مقاومتی را دقیقا زیر زانوها قرار بدهید. ۱) با بالا آوردن باسن به سمت سقف تا جایی که می توانید پل را درست کنید. شانه ها به زمین متصل باشد و یک خط مورب را تا زانوهایتان درست کنند. ۲) اکنون با فشار وارد کردن به کش پاهایتان را از هم باز کنید تا زمانی که کششی را در باسن احساس کنید. ۳) پاها را به مرکز برگردانید و سپس دوباره به زمین برگردانید. ۴) ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

طناب های انعطاف پذیر با دسته
نشر از جلو با کش مقاومتی

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

اهداف: سرشانه های جلویی

نحوه اجرا: بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد و کش را از زیر پاها عبور دهید و با دست های باز دستگیره را بگیرید. ۱) شانه ها را به عقب ببرید و ستون فقرات صاف، هر دو دستگیره را تا ارتفاع چشم هایتان بالا بیاورید. ۲) به آرامی و کنترل دستگیره را پایین بیاورید. ۳) برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

نشر از جانب خمیده با کش قدرتی

اهداف: شانه ها

نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و بر روی کش قرار بگیرد، کمی به جلو متمایل شوید. نگاهتان به زمین باشد. در حالی که دست ها رو به روی یکدیگر هستند دستگیره را بگیرید و دست ها از طرفین خارج شوند. ۱) هر دو دست ها را به سمت سقف بلند کنید تا جایی که دست ها به ارتفاع شانه برسد. ۲) دست ها را به حالت اولیه برگردانید. ۳)در این حرکت آرنج ها کمی خمیده است. ۴) برای ۱۰-۸ بار تکرار کنید.

اسکوات به پرس

چند تمرین در خانه با کش قدرتی برای قدرتمند کردن کل بدن

هدف: کل بدن

نحوه اجرا: پاها به عرض شانه باز باشند و کش را زیر پاهایتان قرار دهید و دستگیره را با دست های رو به بالا بگیرید و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد، گویا آنها را به بالا فشار می دهید. ۱) تا حالت اسکوات پایین بیایید به گونه ای که زانوها تقریبا بالای انگشتان پا هستند و ران موازی زمین است. توجه کنید که دست ها کنار شانه باشند. ۲) به آرامی بایستید، دستگیره را بالای سر ببرید و دست ها کاملا کشیده شوند. ۳) دوباره دست ها را به ارتفاع شانه پایین بیاورید. ۴) در یک جریان روان حرکت را تکرار کنید: بنشینید، و سپس پرس به بالا. ۵) ۱۰-۸ بار حرکت را تکرار کنید.

منبع : فیتامین

درباره نویسنده

مدیر

ارسال دیدگاه

*

code