قوز کمر امروزه به یکی از مشکلات بسیار رایج در میان جوانان، نوجوانان و کودکان تبدیل شده است. نشستن نامناسب، چک کردن مکرر تلفن همراه، کار با کامپیوتر و … از اصلی ترین دلایل بروز این مشکل محسوب می شوند. بنابراین اگر شما نیز جزو افراد شاغل هستید و یا با گوشی و کامپیوتر سر و کار دارید، در معرض ابتلا به کیفوز (قوز کمر) می باشید. خوشبختانه حرکات اصلاحی قوز کمر متعددی وجود دارند که می توانند به پیشگیری و درمان این مشکل کمک کنند. بنابراین در صورت ابتلا به کیفوز می توانید از این حرکات برای اصلاح فرم کمر خود استفاده نمایید. فراموش نکنید که قوز پشت علاوه بر دردهای آزاردهنده کمر و گردن، می تواند مشکلات دیگری را نیز برای شما ایجاد نماید. بنابراین تشخیص و اقدام به موقع برای درمان آن از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به همین منظور در این مقاله از سایت درمان مدیکال قصد داریم شما را با موثرترین حرکات اصلاحی قوز کمر به طور کامل آشنا کنیم.
قوز کمر چیست؟
قوز کمر یا همان کیفوز که به گوژپشتی نیز معروف می باشد، یک ناهنجاری در قسمت ستون فقرات است، که متاسفانه امروزه افراد زیادی با آن مواجه هستند. این ناهنجاری در قسمت بالایی ستون فقرات ایجاد می شود و منجر به انحنای شدید آن می گردد. این انحنا به مرور زمان باعث خم شدن و ایجاد قوز شدید در قسمت پشت شانه ها می شود. با توجه به این موضوع که امروزه افراد بسیار زیادی با این مشکل مواجه هستند، با انجام دو تکنیک می توانید میزان قوز کمرتان را بررسی کنید. در اولین روش باید کاملا صاف و چسبیده به دیوار بایستید. سپس دستان خود را آزادانه کنار بدنتان قرار دهید، در صورتی که کف دست ها به سمت بدنتان نباشند، دچار قوز پشت هستید. در روش بعدی باید به پهلو مقابل آینه بایستید و میزان خمیدگی و انحنای پشت خود را بررسی کنید.
دلایل متعددی وجود دارند که منجر به بروز کیفوز می شوند. از شایع ترین آن ها می توان به عادت های بد روزمره اشاره نمود. از طرفی عدم تحرک و ضعف عضلات می تواند دلیل دیگری برای بروز این مشکل باشد. خم کردن بیش از اندازه گردن برای استفاده از گوشی و لپتاپ، خم شدن هنگام درس خواندن و خوابیدن در شرایط نامناسب نیز در بروز این مشکل بی تاثیر نیستند. البته شناخت حرکات ورزشی برای قوز کمر و استفاده از آن ها می تواند به درمان قطعی این مشکل کمک کند. فراموش نکنید که عدم درمان به موقع این مشکل می تواند عارضه های متعددی را به همراه داشته باشد. از شایع ترین آن ها می توان به کمردرد، خشکی عضلات، افتادگی شانه ها، خستگی کمر، ضعف عضلات و گردن درد اشاره داشت.
بیشتر بخوانید: رفع گودی کمر و افزایش قد!!!! از شایعه تا واقعیت!!!!!!!
راه کار مناسب برای از بین بردن قوز کمر
انجام حرکات اصلاحی قوز کمر می تواند نقش بسیار موثری در رفع کیفوز داشته باشد. البته توجه داشته باشید که انجام برخی تمرینات ورزشی می تواند این مشکل را تشدید نماید. به همین دلیل انتخاب حرکات درست و اصولی برای رفع قوز پشت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. از رایج ترین تمرینات ورزشی که منجر به بروز کیفوز می شوند، می توان به کرانچ، دراز و نشست، فلای سینه، پرس سینه و … اشاره نمود. بنابراین در صورتی که این تمرینات را انجام می دهید، بهتر است انجام حرکات اصلاحی کیفوز را نیز در کنار این تمرینات جدی بگیرید.
یکی از راهکارهای مناسب جهت پیشگیری و اصلاح قوز کمر استفاده از انواع مدل های قوزبند طبی می باشد که می تواند جهت بهبود قوز کمر مورد استفاده قرار گیرد.
از آنجایی که با افزایش سن حجم استخوان ها به میزان قابل توجهی تحلیل می رود، با انجام حرکات اصلاحی قوز کمر می توان از بروز کیفوز در سنین میانسالی نیز پیشگیری نمود. حرکات مختلفی وجود دارند که می توانید در خانه و یا باشگاه بدنسازی برای از بین بردن قوز کمر انجام دهید. شناخت این حرکات می تواند به شما کمک کند تا در سریع ترین زمان ممکن به درمان این مشکل بپردازید. یکی از رایج ترین و موثرترین حرکات اصلاحی قوز کمر، حرکت گاو گربه است. در این حرکت ستون فقرات به میزان مناسبی کشش پیدا می کند و به نوعی ماساژ داده می شود. به همین دلیل درد ناشی از قوز کمر را نیز تسکین می دهد.
برای انجام این حرکت در ابتدا باید به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و شکمتان را منقبض نمایید. سپس کمر خود را به سمت بیرون گود نمایید و ده ثانیه در همان حالت باقی بمانید. هنگامی که احساس کردید کمرتان کاملا منقبض شده است، به آرامی کمر خود را به سمت داخل گود کنید. حداقل ده بار در روز این حرکت را انجام دهید تا بتوانید به رفع قوز کمر و مشکلات ناشی از آن کمک کنید.
حرکت گاو گربه
حرکات اصلاحی قوز کمر در خانه
- حرکت سگ خم به سمت جلو: یکی از موثرترین حرکات اصلاحی قوز کمر در خانه این تمرین است که می تواند به آزادسازی عضلات کمک نماید. به همین دلیل علاوه بر تقویت عضلات کمر و ستون فقرات، در تسکین درد و ناراحتی های ناشی از قوز کمر نیز موثر است.
- برای انجام این حرکت باید بایستید و به آرامی به سمت زمین خم شوید. به گونه ای که دستانتان به زمین برسند.
- سعی کنید هنگام انجام این حرکت زانوها و کمرتان خم نشود.
- چانه خود را به سمت سینه هدایت نمایید و گوش هایتان را به بازوها بچسبانید.
- هنگامی که احساس کردید عضلات پشت کمر و پای شما دچار انقباض و کشش شده، روی پاشنه پا بلند شوید.
- حدود یک دقیقه در همان وضعیت باقی بمانید و سپس به حالت نرمال بازگردید.
- فراموش نکنید که میان هر دو حرکت سگ خم باید حدود یک تا دو دقیقه استراحت داشته باشید.
سگ خم به سمت جلو
- حالت کودک: از دیگر حرکات اصلاحی قوز کمر قرارگیری به حالت کودک است. انجام این حرکت می تواند فشار ستون فقرات را کاهش دهد و درد ناشی از قوز کمر را نیز از بین ببرد. از طرفی این تمرین در تقویت عضلات پایین تنه نیز موثر است.
- برای انجام این تمرین در ابتدا باید روی دو زانو بنشینید و سپس بدن خود را روی زمین بکشید.
- بدن خود را در آزادترین حالت ممکن رها کنید و به عضلات خود اجازه دهید استراحت کنند.
- پیشانی خود را به آرامی روی زمین قرار دهید و هر دو دست را کنار سرتان روی زمین دراز کنید.
- 5 تا 6 دقیقه در همین حالت بمانید و نفس های عمیق بکشید.
- روزانه 5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید، تا عوارض ناشی از قوز کمر را برطرف نمایید.
وضعیت کودک
معرفی انواع ورزشهای مناسب برای قوز کمر
- پکینگ شانه: یکی از حرکات ورزشی برای قوز کمر پکینگ شانه می باشد. در این تمرین باید بدن خود را به صورت صاف و رها نگه دارید. سپس عضلات شکم خود را سفت کنید و کتف هایتان را به سمت بالا و پایین حرکت دهید. پس از هر بار حرکت کتف ها باید آن ها را حدود 5 ثانیه منقبض نگه دارید و سپس آن ها را رها کنید. این تمرین را می توانید به صورت ایستاده و یا خوابیده نیز انجام دهید.
پکینگ شانه
- پلانک کامل: از دیگر تمرینات و حرکات اصلاحی قوز کمر پلانک کامل است. با کمک این تمرین می توانید میزان فشار روی ستون فقرات، عضلات پشت و گردن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. از طرفی پلانک کامل در رفع قوز کمر و افزایش میزان تعادل بدن نیز موثر است. برای انجام این تمرین باید به سمت جلو روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را سپر بدنتان کنید. روی پنجه پا بلند شوید و بدن خود را صاف نگه دارید. سه دقیقه در همین حالت باقی بمانید و سپس بدن خود را آزاد کنید.
پلانگ کامل
- پلانک پهلو: از دیگر حرکات اصلاحی قوز کمر می توان به پلانک پهلو اشاره نمود. این تمرین مشابه پلانک کامل است با این تفاوت که یکی از دست ها تکیه گاه بدن می شود. این تمرین می تواند در تقویت عضلات ستون فقرات و ترازبندی آن ها تاثیرگذار باشد. برای انجام این حرکت باید به پهلو روی زمین قرار بگیرید و آرنج خود را سپر بدنتان کنید. مچ پاها را کاملا به یکدیگر بچسبانید و روی دستتان بلند شوید. تعادل بدن خود را حفظ نمایید و بدنتان را کاملا صاف نگه دارید. 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس بدن خود را رها کنید. فراموش نکنید که این تمرین را باید با سمت دیگر بدن نیز تکرار نمایید.
پلانگ پهلو
موثرترین حرکات اصلاحی قوز پشت
- ایزومتریک: تمرین قایق ایزومتریک از دیگر حرکات اصلاحی قوز کمر است، که می تواند در کاهش درد گردن و کمر نیز موثر باشد. کشش ناشی از این تمرین به تقویت عضلات کمر، گردن و شانه ها کمک می کند و قوز ایجاد شده روی کمر را نیز از بین می برد. برای انجام این تمرین باید روی زمین بنشینید و پاها و دست هایتان را از زمین جدا کنید. پاها را به سمت بالا و دستانتان را به سمت جلو بکشید. سعی کنید از خم شدن کمرتان جلوگیری نمایید. 10 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس بدن خود را به آرامی آزاد کنید.
ایزومتریک
- فوم غلتان: انجام حرکت فوم غلتان نیز از دیگر حرکات ورزشی برای قوز کمر می باشد که بسیاری از متخصصین توان بخشی آن را به بیماران خود توصیه می نمایند. در صورتی که به دلیل قوز کمر از درد شدید در ناحیه کمر و گردن رنج می برید، این تمرین می تواند نقش بسیار موثری در تسکین درد شما داشته باشد. برای انجام این تمرین باید روی زمین دراز بکشید و یک فوم غلتان در قسمت کیفوز قرار دهید. سپس دستان خود را پشت گردن برده و پنچه هایتان را داخل یکدیگر فرو ببرید. به آرامی شروع به غلتاندن فوم نمایید و آن را از گردن به سمت وسط کمر و برعکس حرکت دهید. 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید و پس از 1 دقیقه استراحت مجدد آن را تکرار کنید.
فوم غلتان
مناسب ترین حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر
- فیس پول (Face Pulls): یکی از حرکات بدنسازی بسیار موثر برای رفع قوز کمر فیس پول است که برای انجام آن به دستگاه نیاز دارید. برای انجام این تمرین باید مقابل دستگاه بایستید و یا بنشینید. سپس طناب آن را با استفاده از هر دو دست بگیرید و به سمت خودتان بکشید. مسیر کشش طناب باید به سمت خودتان و در راستای سر و گلو باشد. توجه داشته باشید که هنگام کشش طناب حتما شانه هایتان کامل به سمت پشت جمع شده و در وسط کمر احساس فشار می کنید.
فیس پول
- کشش عضلات شانه: تمرین shoulder Stretch نیز از دیگر حرکات اصلاحی قوز کمر می باشد که می تواند در رفع سریع این مشکل نقش بسیار موثری داشته باشد. برای انجام این حرکت باید مقابل یک در و یا دیوار بلند بایستید و سپس کف دستان خود را روی آن قرار دهید. فاصله خود را به گونه ای تنظیم کنید که با قرارگیری کف دست ها روی سطح مقابل، دستها کاملا صاف و بدون خم شدگی باشند. سپس یکی از دست های خود را از دیوار جدا کنید و تنه خود را به سمت آن بچرخانید. به گونه ای که در ناحیه پشت و کتف انقباض و کشش احساس شود. 20 ثانیه در این حالت بمانید و مجدد بدن خود را صاف کنید. حرکت را در جهت مخالف و با دست دیگر نیز انجام دهید. بهتر است حدود 10 بار در روز این تمرین را تکرار نمایید.
کشش عضلات شانه
بیشتر بخوانید: ساخت قوزبند خانگی با 3 روش آسان
نتیجه گیری
تمرینات دیگری نیز وجود دارند که می توانند به رفع کیفوز کمک نمایند. پل زدن باسن، تمرین یک صد، تخته از کنار و هالتر زیر بغل از دیگر حرکات اصلاحی قوز کمر شناخته می شوند. به طور کلی قوز کمر از جمله مشکلاتی می باشد که معمولا باید از طریق تمرینات ورزشی برای رفع آن اقدام نمود. فراموش نکنید که عدم توجه به این مشکل و تمرینات موثر در درمان آن، با مشکلات جدی تری مواجه خواهید شد. زیرا قوز پشت علاوه بر از بین بردن زیبایی اندام، منجر به درد و ناراحتی شدید در ناحیه کمر و گردن نیز می شود. از طرفی می توانید با انجام تمرینات فوق در خانه و یا باشگاه به درمان این عارضه بپردازید. این تمرینات در پیشگیری از بروز کیفوز نیز نقش بسیار موثری دارند. بنابراین اگر شما نیز در معرض ابتلا به این مشکل هستید، می توانید با انجام این تمرینات از بروز قوز کمر جلوگیری کنید.