آموزشی

ورزش برای صاف شدن ستون فقرات

ورزش برای صاف شدن ستون فقرات

 

هنگامی که این بیماری خفیف است، افراد می توانند از ورزش برای صاف شدن ستون فقرات استفاده کرده و نیاز به جراحی را رفع کنند. معمول ترین شکل اسکولیوز، اسکولیوز ایدیوپاتیک نوجوانان است. این شکل از اسکولیوز در طول جهش رشد ایجاد می شود و  2 تا 3٪ از افراد را در سن نوجوانی تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که محققان شواهدی را برای حمایت از تمرینات خاص برای اسکولیوز پیدا کرده اند. بسیار مهم است تا از همان ابتدا و با استفاده از ورزش بتوانید به رفع این مشکل بپردازید. یک فرد مبتلا به اسکولیوز باید با یک متخصص پزشکی یا فیزیوتراپ در مورد بهترین حرکات کششی و تمرینات ورزشی برای صاف شدن ستون فقرات مشورت کند اما ما اینجا هستیم تا به طور ویژه به اسکولیوز پرداخته و علل ، علائم و راه های درمان این انحراف را شرح دهیم.

اسکولیوز: علل، علائم، درمان

اسکولیوز به دلیل پوزیشن نامناسب ظاهر نمی شود، بلکه علت ژنتیکی و هورمونی دارد. تشخیص زود هنگام این مشکل ضروری است. در بیشتر موارد، اسکولیوز خیلی دیر تشخیص داده می‌ شود و بیماران پس از ماه‌ ها یا حتی سال ‌ها برای اولین معاینه پزشکی مراجعه می ‌کنند. اسکولیوز اثراتی بر کل ارگانیسم دارد که با مجموعه ای از تغییرات مورفولوژیکی ستون فقرات، قفسه سینه و اندام های داخلی مشخص می شود. ورزش برای صاف شدن ستون فقرات یک راه ایده آل جهت رفع مشکلات اسکولیوز است.

اسکولیوز سه نوع درمان دارد: فیزیوتراپی، کرست (به طور موقت پیشرفت اسکولیوز را متوقف می کند) و جراحی.

انجمن جهانی اسکولیوز بیان می کند که اسکولیوز بین 0-20 درجه (زاویه کاب) باید تحت نظر متخصص باشد و نیاز به فیزیوتراپی خاص دارد. موارد بین 20 تا 50 درجه نشان دهنده ارتباط فیزیوتراپی با کرست Cheneau است و کسانی که بالای 50 درجه هستند لزوماً جراحی برایشان توصیه می شود.

فیزیوتراپی

فیزیوتراپی برای بیماران مبتلا به انحرافات ستون فقرات انجام می شود و شامل موارد زیر است:

  • ماساژ و کشش پوششی به گونه‌ای که سطوح مختلف بافت را از بین ببرد (ماساژ میوفاشیال).
  • ورزش برای صاف شدن ستون فقرات
  • آموزش وضعیت صحیح بدن
  • تمرینات پویا با هدف تقویت مفاصل
  • تمرینات استاتیک برای افزایش تون عضلانی
  • تمرینات تنفسی هدایت شده، به منظور تغییر الگوی تنفسی اشتباه.

فیزیوتراپی

درمان ارتز

کرست یا درمان ارتز روشی موثر برای جلوگیری از تشدید اسکولیوز است. نقش کرست متوقف کردن و درمان اسکولیوز است. کرست برای اسکولیوز با انحنای زیر 20-25 درجه بی فایده است. کرست از افزایش انحنای اسکولیوز جلوگیری می کند. کرست باید بین 20 تا 22 ساعت در روز پوشیده شود و به طور متناوب با فیزیوتراپی استفاده شود. کرست برای دختران حداکثر تا 3 سال از شروع قاعدگی و برای پسران تا 17 سال استفاده می شود. اگر اسکولیوز دیر تشخیص داده شود یا بسیار پیشرونده باشد، مداخله جراحی حتی در سنین پایین تر تصمیم گیری می شود.

درمان جراحی

هدف از جراحی صاف کردن و حمایت از ستون فقرات است. عملیات اصلاح کمر با ادغام چندین مهره ستون فقرات و حمایت از آنها با ابزار فلزی حاصل می شود: میله ها، قلاب ها و اتصالات.

مداخله جراحی به طور قابل توجهی حرکات تنه را محدود نمی کند اما ایمپلنت ها مادام العمر باقی می مانند. جراحی نقش اصلاح عوارض به ویژه عوارض قلبی تنفسی اسکولیوز و بهبود کیفیت زندگی بیماران را دارد. اگر سریع تر متوجه انحراف ستون فقرات خود شوید می توانید از ورزش برای صاف شدن ستون فقرات استفاده کنید.

درمان بهداشتی-رژیمی

به بیماران مبتلا به اسکولیوز رژیم غذایی مناسب توصیه می شود تا وزن بدن آنها نسبت به قد و سن بهینه باشد. این امر به ویژه در بیماران دارای اضافه وزن ضروری است، زیرا وزن می تواند انحراف ستون فقرات را تشدید کند.

انواع اسکولیوز

  • اسکولیوز مادرزادی – از لحظه به دنیا آمدن فرد وجود دارد و ناشی از یک ناهنجاری استخوانی است.
  • اسکولیوز عصبی عضلانی – نوعی از اسکولیوز ناشی از شرایطی مانند فلج مغزی یا اسپینا بیفیدا است.
  • اسکولیوز ایدیوپاتیک – شایع ترین نوع اسکولیوز است، در طول رشد ظاهر می شود، زمانی که ستون فقرات هنوز در حال شکل گیری هستند، اما می تواند خود را تنها در بزرگسالی، بدون هیچ علت ظاهری نشان دهد.

انواع اسکولیوز

شروع ورزش برای صاف شدن ستون فقرات

قبل از شروع ورزش برای صاف شدن ستون فقرات، مهم است که با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. حرکات ورزشی سنگین و بیش از توان بدن می تواند درد شما را بدتر کند یا باعث آسیب جدی شود. همیشه از موقعیت ها یا فعالیت هایی که باعث افزایش درد می شوند خودداری کنید. ورزش هایی مانند اسکات می توانند به ستون فقرات فشار وارد کنند و باعث کشش بیش از حد عضلات پشت شوند.

قبل از شروع ورزش برای صاف شدن ستون فقرات  ، بدن خود را آماده کنید

برای ایجاد یک برنامه منظم ورزش برای صاف شدن ستون فقرات  در خانه، زمانی مناسب از روز  خود را انتخاب کنید و این مدت را به مراقبت از بدن اختصاص دهید. یک مکان راحت پیدا کنید و لباس گشاد بپوشید که به شما امکان دهد راحت حرکات ورزشی را انجام دهید.

به دوره گرم کردن توجه کنید و به تدریج از حالت استراحت بدن به سمت فعالیت بدنی حرکت کنید. 5 دقیقه برای گرم کردن مناسب زمان بگذارید.

تمرینات را ناگهانی تمام نکنید. در 5 دقیقه آخر با حرکات ساده تر از حالت تلاش به حالت استراحت برگردید.

تمرینات زیر می توانند به تقویت ماهیچه ها و کاهش درد اسکولیوز کمک کنند، بنابراین توصیه می کنیم آنها را امتحان کنید و در صورت بروز هرگونه تغییر در بدن خود آگاه باشید. اما مراقب باشید که با حرکات آسان شروع کنید و بیش از حد به خودتان فشار نیاورید.

ورزش برای درمان اسکولیوز

تمرینات بدنی و ورزش برای صاف شدن ستون فقرات به درجه منحنی این مشکل بستگی دارد. اگر به اسکولیوز ستون فقرات مبتا هستید توصیه می شود ورزش های مناسب کمر که در ادامه معرفی می کنیم انجام دهید. پزشکان می توانند تمرینات و حرکات کششی زیر را برای افراد مبتلا به اسکولیوز توصیه کنند:

شیب دادن به لگن به کشش عضلات منقبض شده و ناحیه کمر کمک می کند. برای انجام شیب لگن:

  • روی کمر دراز بکشید، پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و زانوهایتان را خم کنید.
  • کمر خود را روی زمین فشار داده، عضلات شکم خود را سفت کنید سپس به آرامی بالا بیایید.
  • این حرکت را به اندازه 5 ثانیه نگه داشته سپس پایین بیایید.

شیب دادن به لگن برای رفع مشکلات اسکولیوز

بالا بردن دست و پای مخالف به صورت همزمان

افراد می توانند با بلند کردن دست ها و پاهای خود به طور همزمان روی ناحیه کمر خود کار کنند. برای این کار:

  • به صورت دمر دراز بکشید و پیشانی خود را روی زمین بگذارید.
  • دست ها را بالای سر روی زمین دراز کنید و کف دست های خود را صاف روی زمین قرار دهید. پاها را نیز صاف نگه دارید.
  • یک دست و یک پا را از روی زمین بلند کنید.
  • یک یا دو نفس کامل نگه دارید، سپس دست خود را پایین بیاورید.
  • با هر دو دست و هر دو پا این کار را تکرار کنید.
  • 15 تکرار روی هر اندام انجام دهید.

بالا بردن دست و پای مخالف برای صاف شدن ستون فقرات

گربه-شتر

گربه شتر یک حالت یوگا است. می تواند به انعطاف پذیری و درد ستون فقرات کمک کند. این حرکت به عنوان یک ورزش برای صاف شدن ستون فقرات کاربرد دارد. برای انجام حرکت  گربه شتر مانند تصویر زیر عمل کنید:

حرکت گربه شتر برای درمان اسکولیوز

  • از دست ها و زانوها شروع کنید، مطمئن شوید که کمرتان در یک راستا قرار دارد و سر و گردنتان راحت است.
  • سپس شکم خود را به سمت بالا کشیده و به کمر قوس دهید.
  • بازدم کنید و عضلات شکم را رها کنید، پشت را قوس دهید، سپس شکم را پایین تر قرار دهید گردن خود را بالا قرار دهید.
  • در دو ست 10 تکراری انجام دهید.

سگ – پرنده

ژست پرنده-سگ تمرین دیگری است که از یوگا الهام گرفته شده است. برای انجام این تمرین مانند عکس زیر عمل کنید:

تمرین یوگا سگ پرنده برای صاف شدن ستون فقرات

  • دست های خود را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید و زانوها را مستقیماً زیر باسن قرار دهید.
  • یک بازو را مستقیم به سمت جلو دراز کنید و پای مخالف را مستقیم به عقب دراز کنید.
  • به طور عادی نفس بکشید و 5 ثانیه نگه دارید.

کشش لاتیسیموس دورسی

افراد می توانند با این حرکت لاتیسیموس دورسی خود را که بزرگترین عضله در قسمت بالایی بدن است کشش دهند. اسکولیوز ستون فقرات همچنین می تواند باعث ایجاد کشش در ناحیه کمر شود تا لاتیسموس دورسی گسترش یابد.

برای انجام کشش لاتیسیموس پشتی:

  • زانو ها را خم کرده و سپس پا ها را کمی باز کنید.
  •  هر دو دست را بالای سر بگیرید، مچ دست راست را با دست چپ بگیرید.
  • کمی به سمت راست خم شوید تا زمانی که در سمت چپ بدن احساس کشیدگی کنید.
  • 5 تا 10 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

پرس شکم

داشتن عضلات شکمی قوی می تواند به کاهش فشار از روی عضلات کمر کمک کند.

برای انجام پرس شکمی مانند تصویر زیر عمل کنید:

ورزش پرس شکم برای صاف شدن ستون فقرات

  • به صورت دمر دراز کشیده و پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
  • هر دو ساق پا را از روی زمین بلند کنید تا به زاویه نود درجه برسند.
  • برای انقباض عضلات شکم، از دستان خود برای فشار دادن به زانوهای خود استفاده کنید و همزمان زانوهای خود را به سمت دستان بکشید. این یک تمرین ثابت است، به این معنی که پاها و بازوهای شما نباید هنگام فشار دادن حرکت کنند.
  • برای سه نفس کامل نگه دارید و سپس استراحت کنید.
  • دو ست 10 تکراری انجام دهید.

برنامه تمرینی هدفمند

پزشکان و محققان چندین برنامه هدفمند اسکولیوز را توسعه داده اند. به عنوان مثال، رویکرد تمرینات علمی به اسکولیوز SEAS یک برنامه فردی است که به فرد می آموزد دائما وضعیت خود و موقعیت ستون فقرات خود را اصلاح کند. اگر پزشک برنامه ورزشی خاصی را توصیه می کند، بپرسید که آیا انجام سایر ورزش ها در خانه بی خطر است و یا از کدام ورزش ها باید اجتناب کرد.

برنامه تمرینی خود را ایجاد کنید

این تمرینات راه خوبی برای درمان انحراف ستون فقرات هستند. با این حال، این مشکل از فردی به فرد دیگر متفاوت است. گاهی اوقات کمی طول می کشد تا یک برنامه ورزشی مناسب برای دردی که با آن دست و پنجه نرم می کنید پیدا کنید.

قبل از ایجاد یک برنامه ورزشی روزانه برای مبارزه با انحراف ستون فقرات، با پزشک و فیزیوتراپیست خود مشورت کنید تا ارزیابی مناسبی از وضعیت بدنی خود داشته باشید و نقایص وضعیتی را که باید اصلاح شوند مشخص کنید.

تمرینات مضر برای انحرافات ستون فقرات

افرادی که به اسکولیوز مبتلا هستند باید از این فعالیت ها و ورزش ها اجتناب کنند زیرا باعث تشدید انحراف ستون فقرات خواهند شد:

  • خم کردن گردن به سمت جلو ، مانند هنگامی که از موبایل استفاده می کنید.
  • فوتبال ورزش خطرناکی برای اسکولیوز است.
  • ورزش های دیگری مانند باله و ژیمناستیک نیز برای بیماری های مربوط به اسکولیوز ستون فقرات مضر هستند.
  • امتداد مکرر تنه، که می تواند در برخی از موقعیت های یوگا، گام های باله یا ژیمناستیک ظاهر شود.
  • قرار گرفتن ستون فقرات در معرض ضربه های مکرر ناشی از پریدن یا دویدن که مسئول این نوع فعالیت ها ترامپولین، اسب سواری و دویدن در مسافت های طولانی یا روی سطوح سخت است.

تمرینات مضر برای انحرافات ستون فقرات

نکات مدیریت اسکولیوز در خانه

علاوه بر تمرینات بدنی، یک سری راه حل ها در خانه می توانند مفید باشند. این راه حل ها شامل:

  • انتخاب مبلمان مناسب: یک صندلی یا تشک ارگونومیک می تواند ستون فقرات و کمر را حمایت کند و درد را کاهش دهد.
  • ماساژ دادن:  برخی افراد متوجه می شوند که ماساژ به درد اسکولیوز کمک می کند.
  • درمان کایروپراکتیک: مراجعه به متخصص کایروپراکتیک متخصص در اسکولیوز می تواند به تسکین ناراحتی و درد کمک کند.

نتیجه گیری

در این مطلب به علت، علائم، تشخیص و درمان اسکولیوز پرداختیم. چند حرکت ورزشی مناسب برای صاف شدن ستون فقرات بیان کردیم و گفتیم که اسکولیوز از خفیف تا شدید متفاوت بوده و درمان های متفاوتی دارد. در خیلی موارد، ورزش برای صاف شدن ستون فقرات کافی است. در موارد شدیدتر، فرد ممکن است به درمان های اضافی از جمله جراحی نیاز داشته باشد. گفتیم که اسکولیوز انحراف ستون فقرات در سطوح فرونتال، ساژیتال و افقی است. به طور کلی در ستون فقرات، قفسه سینه یا کمر رخ می دهد. معاینه دوره ای کودکان از سنین پیش دبستانی بسیار مهم است.  از آنجایی که اسکولیوز می تواند تحرک و سلامت فرد را تحت تاثیر قرار دهد، ضروری است قبل از تصمیم گیری در مورد درمان به یک پزشک متخصص در درمان اسکولیوز مراجعه کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.