موثرترین حرکات اصلاحی افتادگی شانه با تصویر 🖼️

 

اگر متوجه افتادگی شانه های خود، مثل حالت قوز کردن، شده باشید و به دنبال حرکات ورزشی و اصلاحی برای افتادگی شانه باشید در جای مناسبی هستید. در حالت طبیعی شانه ها به شکل قرینه و موازی با تنه قرار دارند. در واقع افتادگی شانه به دلیل حرکت کردن شانه ها به سمت جلو و خارج شدن از حالت تراز مناسب بدن اتفاق می افتد. تعداد بسیاری از افراد با این مشکل درگیر بوده و این وضعیت بد بدن، نه تنها می تواند تأثیر بسزایی بر شانه ها و بخش فوقانی کمر آنها داشته باشد، بلکه سبب بروز مشکلاتی در سایر نقاط بدن خواهد شد. حتی در برخی مواقع نیز ممکن است اعتماد به نفس افراد را زیر سؤال ببرد. البته امکان درمان افتادگی شانه با کمک تمرینات ورزشی وجود دارد، چرا که در اکثر مواقع، افرادی دچار این مشکل می شوند که دارای عضلات فوقانی ضعیفی هستند با ورزش برای افتادگی شانه می تواند گزینه مناسبی باشد و رفع مشکل به وجود آمده کمک کند. از این رو، در این مطلب قصد داریم در رابطه با حرکات اصلاحی افتادگی شانه صحبت کنیم. بنابراین جهت آشنایی بیشتر با این راهکارها تا پایان این مطلب ما را همراهی نمایید. این نکته را نیز بیان کنیم که همیشه تلاش برای حفظ حالت طبیعی بدن یکی از بهترین روشها برای پیشگیری از عارضه افتادگی شانه می باشد که استفاده از انواع قوزبند طبی زنانه و مردانه می تواند کمک قابل توجهی به این مورد نماید.

افتادگی شانه چیست؟

در اختلال افتادگی شانه، وضعیت شانه ها نسبت به حالت طبیعی پایین آمده و جلوتر از خط میانی نیم تنه قرار خواهد گرفت. در برخی از مواقع این عارضه تنها در یک شانه و در موارد دیگری نیز در هر دو شانه مشاهده می شود. در واقع بدن فرد از حالت هماهنگی خارج شده و در شانه ها تقارنی به چشم نمی خورد. از علائم این اختلال می توان به کوتاه شدن گردن، شانه های پایین و تغییر حالت ترقوه اشاره نمود که در نتیجه ممکن است سبب درد بازو، دست، گردن و شانه شود.

جهت کسب اطلاعات بیشتر در مورد افتادگی شانه و انواع آن و روشهای درمانی افتادگی شانه می توانید به مقاله افتادگی شانه چیست مراجعه نمایید.

آشنایی با انواع افتادگی شانه و علل آن

همانگونه که ذکر شد افتادگی شانه ممکن است تنها در یک طرف شانه و یا در هر دو طرف شانه رخ دهد. وضعیت نادرست بدن به هنگام نشستن، خوابیدن، ایستادن و حتی راه رفتن های طولانی می تواند سبب قرارگیری بدن در وضعیت غیر نرمال در دراز مدت گردد. علاوه بر آن، احتمال افتادگی شانه ها در اثر انجام فعالیت بیش از اندازه با یک سمت بدن، به عنوان مثال، جابجایی یکطرفه وسایل و یا انجام ورزش بدمینتون وجود دارد.

از دیگر دلایل بروز افتادگی شانه و دردهای شایع این ناحیه، پر کردن بیش از حد کیف و یا بلند کردن اجسام سنگین خواهد بود. همچنین خیلی از افراد، شانه های خود را به هنگام کار کردن با موبایل و کامپیوتر و یا حتی موقع رانندگی، خم می کنند. در واقع، قرار گرفتن در چنین حالتی در طی روز می تواند در عملکرد طبیعی عضلاتی که وظیفه حفظ وضعیت مناسب شانه ها را بر عهده دارند، اختلال به وجود آورد.

معرفی چند ورزش بدنسازی و حرکات اصلاحی افتادگی شانه

ورزش برای افتادگی شانه یکی از مهمترین راهکارها جهت درمان این اختلال به شمار می رود. از این رو، در ادامه قصد داریم تعدادی از مؤثرترین حرکات اصلاحی افتادگی شانه را معرفی نماییم.

1-حرکت ورزشی سوپرمن برای اصلاح افتادگی شانه:

این تمرین با درگیر کردن بخش پایینی و بالایی کمر، کمک شایانی به درمان درد کمر کرده و مانع از انحنای ستون فقرات می شود و همچنین افتادگی شانه را اصلاح خواهد کرد. برای انجام این حرکت ورزشی مراحل زیر را طی نمایید:

• دراز کشیدن روی تشک یوگا و بر روی شکم
• دراز کردن پاها و دست ها و خنثی نگه داشتن گردن
• با ثابت نگه داشتن تنه، اقدام به بلند کردن دست ها و پاهای خود به طرف بالا نموده و تلاش خود را جهت ایجاد شکل “U” در بدن تان به کار گیرید.
• پس از نگهداشتن بدن به مدت 5 ثانیه در این وضعیت، به حالت اولیه برگشته و دست ها و پاها را پایین آورید.
• این کار را ده مرتبه تکرار کنید.

 

حرکت ورزشی سوپرمن

 

2-کشش ذوزنقه ای بخش فوقانی بدن جهت بهبود افتادگی شانه:

در این حرکت ورزشی برای افتادگی شانه، سعی کنید کار را با شانه ها آغاز نموده و اقدام به شل کردن عضلات فوقانی بدن خود کنید. این حرکت گزینه کاملاً مناسبی برای اصلاح افتادگی شانه محسوب می شود. برای انجام این تمرین:

• نخست با ایستادن یا نشستن بر روی تشک یوگا یا صندلی، سر خود را به شکل صاف نگه دارید.
• سپس، به آرامی، گوش راست را به طرف شانه راست حرکت داده و در این حالت، بلند شدن شانه چپ امری طبیعی خواهد بود. حال با برگرداندن سرتان به وضعیت اولیه، تلاش تان را جهت شل کردن شانه چپ به کار گیرید.
• در مرحله بعد، اقدام به گذاشتن دست راست خود از روی سر تا روی استخوان گونه چپ نموده و به کمک آن سرتان را فشار دهید. در این وضعیت، عضلات ذوزنقه بخش فوقانی بدن شما به صورت خیلی نرم کشیده می شود.
• پس از آن، به آرامی نفس بکشید و سی ثانیه در این وضعیت بنشینید.
• حال دست خود را به وضعیت اولیه برگردانده و به تکرار همین عمل در طرف دیگر بدن بپردازید.

 

 

کشش ذوزنقه ای بخش فوقانی بدن

 

3-حرکت بریج برای اصلاح افتادگی شانه:

نه تنها حرکت ورزشی بریج به عنوان یکی از حرکات اصلاحی افتادگی شانه، سبب تقویت عضلات کمر می شود، بلکه اهمیت ویژه ای در بهبود وضعیت بدن دارد. برای انجام این حرکت:

• نخست با دراز کشیدن بر روی تشک یوگا، اقدام به خم کردن پاها و باز کردن آنها به اندازه عرض باسن خود نمایید. سپس بازوها را در کنار خود قرار دهید.
• پس از آن با درگیر کردن باسن و بالا آوردن آن، یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید. در این حالت، بایستی شانه های تان بر روی زمین قرار گیرد.
• بعد از نگه داشتن بدن به مدت ده ثانیه در این وضعیت، آن را به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید. این کار را 15 تا 20 دفعه تکرار کرده و سی ثانیه پس از هر پنج تکرار استراحت نمایید.

 

حرکت بریج

 

4-حرکت ورزشی سگ پرنده مؤثر در درمان افتادگی شانه:

یکی از تمرینات افتادگی شانه که کمک شایانی به رفع کمردرد و همچنین اصلاح افتادگی شانه خواهد کرد، حرکت سگ پرنده می باشد. برای انجام این حرکت بایستی:

• پس از قرار دادن دست و پای خود روی تشک یوگا، زانوها را زیر لگن و دست ها را زیر شانه ها بگذارید. در این وضعیت باید ستون فقرات شما به صورت خنثی و صاف باشد.
• سپس با بالا آوردن پای چپ و دست راست خود، آنها را به صورت موازی با زمین قرار دهید. همزمان با انجام این حرکت، گردن را بلند کرده و چانه خود را به طرف سینه حرکت دهید و به قسمت پایین نگاه کنید. به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید.
• حال به وضعیت اولیه برگشته و همین عمل را با پای راست و دست چپ خود انجام دهید. این حرکت را 10 تا 15 مرتبه تکرار نمایید.

 

حرکت ورزشی سگ پرنده

 

5-حرکت غلتکی فوم، یکی از حرکات اصلاحی افتادگی شانه:

این تمرین درد عضلات کمر را تسکین داده و نقش مؤثری در اصلاح افتادگی شانه دارد. در ادامه به نحوه انجام این حرکت خواهیم پرداخت.

• ابتدا پاهای خود را پس از دراز کشیدن روی تشک یوگا، با اندکی فاصله از هم باز کنید. سپس با قرار دادن کف پاها روی زمین، غلتک فوم را در بخش میانی کمر و در ناحیه تیغه شانه قرار دهید.
• با گذاشتن دست ها در پشت سرتان، لگن را در وضعیت پل قرار داده و با حفظ تعادل خود، بدن را در این حالت به کمک پاها نگه دارید.
• با کشیدن نفس عمیق و با فشار دادن پاشنه ها روی زمین، روی ستون فقرات خود غلت بزنید. این کار را تا رسیدن غلتک به بالای تیغه شانه ادامه دهید.
• پس از آن با عمل بازدم، غلتک را مجدداً به قسمت پایین بدن تا قفسه سینه برسانید. 30 تا 45 ثانیه این عمل را تکرار کنید.

 

حرکت غلتکی فوم، یکی از حرکات اصلاحی افتادگی شانه

 

6-حرکت کششی تی (T) ستون فقرات برای افتادگی شانه:

این تمرین کمک زیادی به شما در مقابله با تنش و درد در بخش تنه و کمر کرده و می تواند سبب اصلاح افتادگی شانه گردد. بدین منظور:

• با دراز کشیدن روی تشک یوگا به پشت، اقدام به خم کردن لگن و زانوها تا زاویه نود درجه نمایید.
• پس از دراز کردن بازوها در سمت راست خود، آنها را روی هم بگذارید.
• حال با بالا بردن بازوی چپ تان، آن را در طرف چپ قرار داده و بدن تان را به طرف بالا باز کنید. در این وضعیت بایستی پاها در همان حالت باقی مانده و تیغه های شانه روی زمین قرار گیرد. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه خود باز گردید. در هر طرف بدن 30 بار این کار را تکرار کنید.

 

حرکت کششی تی (T) ستون فقرات

در پایان این نکته را نیز یاد آور شویم که یکی دیگر از روشهای درمانی افتادگی شانه استفاده از قوزبند برای افتادگی شانه می باشد که روشی موثر و تاثیر گذار است و توصیه بسیاری از پزشکان استفاده از قوزبند رفع افتادگی شانه در کنار ورزش می باشد.

نتیجه گیری

در این مقاله ابتدا در مورد افتادگی شانه و دلایل بروز آن صحبت کردیم. سپس نحوه انجام چند نمونه از مؤثرترین ورزش ها و حرکات اصلاحی افتادگی شانه را شرح دادیم. همانطور که می دانید وضعیت جسمانی افراد نقش بسزایی در بهبود کیفیت زندگی، ایجاد انگیزه بیشتر و همچنین افزایش سلامت جسمانی آنها خواهد داشت. بنابراین در صورت بروز نشانه های افتادگی شانه، آنها را جدی گرفته و در پی درمان آن باشید. انجام ساده ترین حرکات بدنسازی برای افتادگی شانه می تواند کمک شایانی به رفع این اختلال نماید تا از این طریق، مانع از ایجاد تداخل در انجام فعالیت های روزانه و همچنین ظاهر اندام شما گردد. البته در برخی از مواقع نتیجه این تمرینات پس از ماه ها قابل مشاهده خواهد بود. در پایان باید بگوییم که هر چند انجام حرکات ورزشی اصلاحی افتادگی شانه فوق سبب اصلاح افتادگی شانه می شود، اما تلاش برای حفظ وضعیت مناسب بدن در تمام شرایط، بهترین راهکار جهت پیشگیری از این بروز این عارضه محسوب می گردد.